זה לא סוד שיוגה מחזקת את הגוף ומשפרת גמישות, ותורמת לא מעט גם לשיווי משקל ויכולת הסיבולת. וזה לא נגמר שם כמובן, כי ליוגה יש עוד הרבה מאוד יתרונות. אז איך הופכים את היוגה מפעילות יחידנית לחוויה משפחתית מגבשת שתקרב בין כל בני המשפחה?
יוגה משפחתית: למה בעצם?
יוגה משפחתית היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני משותף. זוהי הזדמנות ייחודית ליצור מרחב של שקט, הקשבה וחיבור בין כל בני המשפחה, תוך עשיית פעילות גופנית חשובה ומלאת יתרונות בריאותיים לגוף ולנפש. בעולם העכשווי, בו כולנו מוקפים במסכים ועסוקים בריצה אינסופית, הפסקה קטנה של תרגול משותף יכולה להיות בדיוק מה שהמשפחה שלכם צריכה. ומה עוד? זה זמן איכות משפחתי מצוין.
איך מתחילים?
זה נראה לכם מורכב? האמת היא שההתחלה פשוטה יותר ממה שחושבים, וכן, גם אם אין לכם ניסיון קודם. אין צורך בציוד מיוחד או במרחב גדול – שטיח יוגה או מזרן פשוט לכל משתתף, ופינה שקטה בבית או בחצר יספיקו בהחלט. המפתח הוא להתחיל בהדרגה, עם תנוחות פשוטות שמתאימות לכל הגילאים. מה אנחנו כן ממליצים? לצפות בסרטוני יוטיוב למתחילים (או מתקדמים, תלוי ברמה שלכם), כדי לוודא שאתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה.
תנוחות בסיסיות ביוגה שיתאימו לכל המשפחה
תנוחת ההר (טאדאסנה)
זוהי תנוחת בסיס מושלמת להתחלה. עומדים זקוף, כפות הרגליים מקבילות ובמרחק של כרוחב האגן. הידיים לצדי הגוף, הכתפיים רפויות והראש מורם. תנוחה זו מלמדת את הילדים על יציבה נכונה ומיקוד.
תנוחת הכלב המביט למטה
תנוחה אהובה במיוחד על ילדים. מתחילים בעמידת שש (ידיים וברכיים על הרצפה), מרימים את האגן כלפי מעלה ומיישרים את הרגליים. הגוף יוצר צורת משולש עם הרצפה. זו תנוחה מצוינת למתיחת הגב והרגליים.
תנוחת העץ
עומדים על רגל אחת, כף הרגל השנייה נשענת על הירך או השוק של הרגל התומכת. הידיים מורמות מעל הראש. אפשר להפוך את התרגול למשחק – מי מצליח לשמור על שיווי משקל הכי הרבה זמן?
איך מצליחים להתמיד ולתרגל? הנה כמה טיפים:
- התאימו את משך התרגול לגיל הצעיר ביותר – בדרך כלל 15-20 דקות מספיקות בהתחלה
- שלבו משחקיות בתרגול – למשל, תנו לכל תנוחה שם מצחיק או המציאו סיפור סביב רצף התנוחות
- אל תתעקשו על דיוק מושלם – המטרה היא ליהנות וליצור חוויה חיובית
- קבעו זמן קבוע בשבוע לתרגול המשפחתי
תרגילי נשימה פשוטים
אל תוותרו על תרגול נשימות משום שנשימה נכונה היא חלק בלתי נפרד מתרגול היוגה. הנה כמה תרגילים פשוטים שמתאימים לכל המשפחה:
נשימת הדבורה
שואפים אוויר דרך האף ונושפים תוך השמעת זמזום. הילדים בדרך כלל נהנים במיוחד מתרגיל זה, והוא גם עוזר להרגעה.
נשימת הבלון
מדמיינים שהבטן היא בלון – בשאיפה הבלון מתנפח, בנשיפה הוא מתרוקן. תרגיל מצוין להרגעה ולמודעות לנשימה.
שילוב היוגה בשגרה המשפחתית
אפשר לשלב תרגילי יוגה קצרים גם בפעילויות היומיומיות:
- בוקר: כמה תנוחות פשוטות למתיחת הגוף לפני היציאה מהבית
- אחר הצהריים: תרגול קצר להתרעננות אחרי יום לימודים
- ערב: תרגילי נשימה והרפיה לפני השינה
התאמת התרגול לגילאים השונים
לגיל הרך (3-6)
- תנוחות של חיות
- משחקי חיקוי
- תרגילים קצרים של 5-10 דקות
לילדי בית ספר יסודי
- תנוחות מורכבות יותר
- תרגילי שיווי משקל
- משך תרגול של עד 20 דקות
למתבגרים
- תרגול מאתגר יותר
- דגש על יציבה נכונה
- שילוב תרגילי כוח וגמישות
סיכום
יוגה משפחתית היא הרבה יותר מסתם פעילות גופנית – היא הזדמנות ליצור רגעים של חיבור, הנאה ולמידה משותפת. עם קצת סבלנות והתמדה, תוכלו להפוך את התרגול המשפחתי לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם.
